حتما براي شما هم پيش آمده که بعد از صرف غذاي مورد علاقه تان، احساس آرامش و نشاط کنيد و حتما با شرايط استرسزا مواجه شدهايد و در اين شرايط ناخودآگاه به سمت مواد خوراکي رفتهايد، تا به اين طريق، استرس را از خود دور کنيد.
فکر ميکنيد مواد غذايي به خلق و خو هم ربط داشته باشند؟ به نظر کارشناسان تغذيه، اگر بدن شما از نظر شيميايي و ترکيبات طبيعي خود متعادل باشد، خلق و رفتار شما هم متعادل ميشود. عوامل زيادي ميتوانند تعادل بدن شما را به هم بزنند.
به عنوان مثال، بسياري از زنان دچار کم خوني هستند. اين مساله باعث افسردگي و خستگي زودرس ميشود، يا افراد سالمند معمولا با کمبود ويتامينهاي گروه B مواجهند، که روي سيستم عصبي و رفتاري بسيار موثر است.
در افرادي که به طور منظم و سر وقت غذا نميخورند، قند خون دايما در حال تغيير است و ثبات لازم را ندارد و همين مسأله روي قدرت تفکر و تمرکز و در نتيجه خلق و خو تاثير ميگذارد.
بعضي مردم هم به بعضي مواد شيميايي موجود در غذا حساسيت دارند که حين مصرف اين مواد غذايي خاص، خلق و خوي آنها دچار مشکل ميشود. در مطالعهاي که روي 200 نفر از مردم انگلستان انجام شد، تاثير غذا بر سلامت ذهني و رواني افراد، مورد مطالعه قرار گرفت.
به اين افراد توصيه شد مصرف غذاهايي را که براي خلق و خو استرسزا هستند، قطع کنند و همزمان مقدار غذاهايي را که از ذهن و خلق فرد حمايت ميکنند افزايش دهند. مواد غذايي که براي خلق فرد، استرسزا (يا تنشزا) محسوب ميشوند، شامل شکر، کافئين (موجود در قهوه)، الکل و شکلات (در صورت مصرف بيش از حد) است، در حالي که ميتوان براي مواد غذايي حمايتکننده خلق و خو به آب، سبزي، ميوه و ماهي اشاره کرد.
88 درصد افرادي که از رژيمهاي غذايي حمايتکننده خلق و خو استفاده کردند، از نظر ذهني و رواني، وضعيت بهتري پيدا کردند.
26درصد آنها اظهار کردند تغيير خلق و خو در آنها کمتر شده است.
در 26درصد ديگر تعداد حملات پانيک (هراس) و اضطراب کمتر شده بود و 24درصد ديگر عنوان کردند کمتر دچار حالت افسردگي شدهاند.
تغذيه خلق و خو
گروه عظيمي از مواد شيميايي موجود در مغز که خلقيات را کنترل ميکنند نوروترانسميتر (ميانجي عصبي) نام دارند. معروفترين آنها سروتونين است که به عنوان ماده شاديآور به حساب ميآي
د.
اين مواد شيميايي تعيين ميکنند که آيا شما احساس خوبي داريد يا خير، کاملا پر انرژي هستيد يا کاملا خستهايد، تحريک پذيريد و کلافه به نظر ميرسيد يا نه.
اين مواد شيميايي موجود در مغز که کاملا حياتي هستند براي اين که عملکرد طبيعي داشته باشند به انرژي نياز دارند و مغز يکي از معدود نواحي بدن است که براي تامين انرژي خود، کاملا و فقط به گلوکز وابسته است. گلوکز در شکر، قند و بسياري مواد ديگر وجود دارد.
متخصصان معتقدند اگر سطح گلوکز خون (قند خون)، تمام طول روز در شرايط پايداري باقي بماند و نوسان نداشته باشد، بتدريج مغز را تغذيه ميکند و مشکلي پيش نميآيد.
براي اين که قند خون حالت پايداري پيدا کند، بايد از کربوهيدراتهايي استفاده کرد که قند خون را ناگهان بالا نميبرند. اين کربوهيدراتها در نان حاوي غلات، لوبيا، غلات کامل، سويا، سيب، هلو و ساير ميوهها وجود دارند.
موادي مثل کيک، پاي، چيپس، شکلات و شيريني، قند خون را سريعا افزايش ميدهند. در نتيجه بدن شما ناچار ميشود براي ورود اين قندها به درون سلول يا ذخيره کردن آنها به طور ناگهاني و بهشدت، هورمون انسولين ترشح کند و تعادل طبيعي سيستم کنترلکننده قند خون بر هم ميخورد.
چند توصيه غذايي
سعي کنيد قند خونتان در شرايطي پايدار حفظ شود. نگذاريد قند خون دچار نوسانات شديد شود. براي اين کار بايد در فواصل غذايي حتما از ميان وعدههاي غذايي استفاده کنيد و هر چهار ساعت يکبار از تنقلاتي سالم استفاده کنيد. توصيه ميشود از تنقلاتي مثل خشکبار، آجيل، ميوه و سبزي استفاده شود.
مقدار آب مصرفي شما بايد کافي و متعادل باشد. اين مقدار به فعاليت روزانه و درجه حرارت هوا نيز بستگي دارد. هرچه فعاليت بيشتر باشد و هوا گرمتر، مقدار آب مصرفي بايد بيشتر شود. يادتان باشد هيچ نوشيدنياي جاي آب را نميگيرد. پس از آن غافل نشويد.
روزي 20 دقيقه ورزش کنيد؛
زيرا روزي 20 دقيقه ورزش، خلق را تقويت ميکند. البته اگر ميخواهيد چربيهاي اضافه را آب کنيد، بايد نيم ساعت ديگر هم به ورزش ادامه دهيد.
هيچ وقت سراغ رژيمهاي لاغري که ناگهاني و سريع وزن کم ميکنند نرويد. کاهش وزن ناگهاني شما را کاملا عصبي و بداخلاق ميکند
چربي در حد متعادل اثر ضدافسردگي دارد. به جاي چربيهاي خالص از چربيهاي غيراشباع ساده و پيچيده، روغنهاي گياهي و روغن ماهي استفاده کنيد، زيرا اين چربيها حاوي امگا-3 هستند که بسيار مفيد است.
از شير و گوشت بوقلمون استفاده کنيد،
زيرا حاوي تريپتوفان است. تريپتوفان اسيد آمينهاي است که باعث ميشود قند خون در دسترس نوروترانسميترها قرار گيرد. براي اين که جذب تريپتوفان اين مواد بيشتر باشد، کمي کربوهيدرات (مثل نان ، برنج ، خرما و...) همراه با آنها مصرف کنيد.
حتما صبحانه ميل کنيد
و اصلا از خوردن آن صرفنظر نکنيد
وقتي به فروشگاه ميرويد، بيشتر سراغ ميوه و سبزي برويد، نه شيريني و کيک و شکلات.
سعي کنيد از مصرف غذاهايي که داخل سلفون پيچيده شدهاند، اجتناب کنيد.
مصرف قهوه و نوشابههاي گازدار را محدود کنيد.
هيچ وقت يک گروه از مواد غذايي را از رژيم خود حذف نکنيد؛ مثلا به طور کل نان و برنج را از رژيم غذايي خود حذف نکنيد، بلکه مصرف آنها را به حد تعادل برسانيد.
و اما با تنقلات چطوريد؟
در تحقيقاتي که اخيرا انجام گرفته مشخص شده است در شرايط استرس و خستگي، زنان بيش از مردان سراغ تنقلات ميروند و بيش از حد از آنها استفاده ميکنند. بررسيها نشان داده است زناني که با اصوات بلند مواجهاند يا کارهاي سخت و طاقتفرسا دارند نسبت به مردان، بيشتر به سمت غذاهايي مثل شکلات، چيپس و پنير روي ميآورند. همين بررسيها نشان داده است مردان و زنان در دوراني که استرس دارند، بيشتر ميخورند.
در طول روز شرايطي پيش ميآيد که براي فرد ايجاد استرس و تنش ميکند، در اين شرايط، اکثر افراد به خوردن روي ميآورند، تا اين استرس را برطرف کنند؛ حتي زناني که به کارهاي سخت مشغولند، در تعطيلات آخر هفته بيشتر ميخورند.
نقش استرس درافزايش مصرف غذا
در يک مطالعه 29 مرد و 34 زن 18 تا 45 سال مورد بررسي قرار گرفتند و به 3 گروه تقسيم شدند و از آنها درخواست شد به حل مسائل رياضي و هندسه مشغول شوند.
در گروه اول، يک بلندگو نزديک آنها گذاشته شد، که صداي بسيار بلندي توليد ميکرد، به حدي که آنها بهسختي ميتوانستند مسائل رياضي را حل کنند و البته اعضاي اين گروه با آن که کليد کنترل صدا در دسترس آنها بود، به هيچ وجه قادر نبودند صدا را قطع کنند و بايد آن را تحمل ميکردند.
در گروه دوم، همه شرايط مثل گروه اول بود، با اين تفاوت که اعضاي اين گروه اصلا نميدانستند کليد قطع و کنترل صدا کجاست و براي گروه سوم اصلا صدايي پخش نميشد.
بعد از اتمام حل مسائل رياضي از افراد درخواست شد براي 12 دقيقه در اتاقکهايي بنشينند و قبل از شروع مرحله بعدي تنقلاتي مثل چيپس، شکلات، ژله، پفک و غيره را ميل کنند.
بررسيها نشان داد افراد گروه اول از همه بيشتر تنقلات خوردند و در اين ميان، زنها بسيار بيشتر از مردها پرخوري کرده بودند.
محققان معتقدند افراد براي پرت کردن ذهن خود از حالاتي که باعث خستگي و استرس شده، به خوردن روي ميآورند و اين مسأله در زنان بسيار بيشتر است که گمان ميرود به دليل آسيبپذيرتر بودن و حساستر بودن آنها باشد.
منبع ندارم
